Rozmowa z dietetykiem. Święta nie muszą pójść nam w „boczki”

Na co powinniśmy zwracać uwagę, przygotowując świąteczne potrawy?
Z roku na rok w czasie Świąt Bożego Narodzenia można zauważyć rosnącą tendencję do kupowania gotowych potraw, np. pierogów, uszek, sałatek czy wyrobów cukierniczych. Gotowe produkty ze sklepu bardzo często charakteryzują się złym składem. Producenci dodają do kupowanej przez nas żywności wiele różnych konserwantów, aromatów, barwników i innych substancji. Dlatego lepszą alternatywą będzie samodzielne przygotowanie potraw świątecznych, gdyż wówczas mamy największy wpływ na to, co wyląduje na naszym talerzu.

Czyli bardzo ważnym elementem każdych zakupów, nie tylko świątecznych, jest czytanie etykiet produktów żywnościowych.
Tak. Wybierajmy te z najkrótszym składem, pamiętając, że składnik, który widnieje jako pierwszy na liście, będzie miał największy udział w danym produkcie. Stosując te rady, zmniejszymy spożycie przetworzonej żywności, a na naszym stole wigilijnym będą królować potrawy pełnowartościowe pod względem zdrowotnym.

Czy nasze wigilijne potrawy można jakoś „odchudzić”?
Jedną z ważniejszych zasad jest modyfikacja składników, które w danej potrawie zawierają największą ilość kalorii. Zamiast używać majonezu do sałatek postawmy na jogurt naturalny z dodatkiem musztardy. Świetnie się on sprawdzi także jako zamiennik śmietany do zabielania zup czy baza do sosu. Jako dodatek do dań postawmy na pełnoziarniste pieczywo, a przygotowując ciasto na pierogi w miarę możliwości korzystajmy z mąki z pełnego przemiału. Zamiast tradycyjnego karpia możemy wybrać chudą rybę, np. dorsza, a smażenie w panierce zastąpić pieczeniem bądź grillowaniem bez tłuszczu. Możemy też przygotować rybę w galarecie. Nie zapomnijmy, że warzywa powinny stanowić większą część posiłku. Zadbajmy więc o ich podaż w postaci sałatek, surówek, lekkiego bigosu czy ciast z ich udziałem. Zamiast soku czy słodzonych napojów gazowanych na stole powinna znaleźć się woda, a kompot z suszu nie powinien być dodatkowo słodzony, gdyż cała słodycz pochodzi już z owoców. Dzięki wprowadzeniu takich zmian uzyskamy łatwiej strawne posiłki o niższej kaloryczności, nie tracąc przy tym walorów smakowych potrawy. Ważne jest nie tylko to, co zjemy, ale również ile zjemy. Nie odmawiajmy sobie spróbowania ulubionej potrawy, patrząc na nią przez pryzmat kalorii. Podejdźmy do wspólnej uczty zdroworozsądkowo: skosztujmy każdej potrawy, ale z umiarem.

Czy w święta są szanse na pięć posiłków co 2-3 godziny?

W naszej kulturze częstym sposobem celebrowania ważnych świąt jest spędzanie czasu w gronie rodzinnym przy wspólnym stole. Wiąże się z tym spożycie większej ilości pożywienia w określonym czasie, co sprawia, że niektórzy z nas decydują się na głodówkę przed świąteczną kolacją. Cały dzień poszczenia doprowadzi do wygłodzenia naszego organizmu, czego skutkiem będzie niekontrolowany napad głodu i spożycie o wiele większej ilości kalorii podczas jednej wieczerzy. Dlatego dzień świąteczny, jak każdy inny, powinien zawierać kilka mniejszych posiłków, spożywanych w odstępie co 2-3, a nawet 4 godziny, zaczynając już od śniadania. Posiłki te nie powinny być ciężkostrawne. Unikajmy potraw smażonych, tłustych, ciast z kremem czy dużej ilości nasion strączkowych, gdyż ich trawienie potrwa nawet do 8 godzin. Postarajmy się również, aby potrawy spożywane przed tak długo wyczekiwaną kolacją były delikatnie mniejsze niż dotychczas, ale przede wszystkim nie rezygnujmy z nich.

Regularne, powolne spożywanie posiłków w tych dniach sprawi, że nasze wybory żywieniowe podczas wspólnego świętowania będą bardziej racjonalne?

Szybie spożywanie posiłków doprowadza do połykania dużych kawałków jedzenia, szczególnie przy głodzeniu się przez cały dzień, a co za tym idzie - do konsumpcji znacznie większej ilości kalorii. Taki sposób jedzenia sprawia, że sygnał o zaspokojeniu głodu dociera do mózgu z opóźnieniem. Wolniejsze jedzenie pozwala dokładnie przeżuwać spożywane pokarmy, a to z kolei przekłada się pozytywnie na mniejsze obciążenie układu pokarmowego oraz ilość przyjmowanych kalorii. Podczas wspólnego ucztowania warto spożywać posiłki wolniej, po każdym zachować odstęp, aby mieć czas na delektowanie się ich smakiem. Dłuższe spożywanie posiłku zapewnia odpowiednią ilość czasu na dotarcie sygnału o osiągnięciu sytości z żołądka do mózgu, przez co zjemy mniej, gdyż nie będziemy odczuwać potrzeby dokładania kolejnej porcji danej potrawy. Przerwy między posiłkami są istotne, aby zachować ich regularność, zapewnić czas na regenerację organizmu, a także ułatwić trawienie pokarmu. Tym samym pozwoli to nam uniknąć zgagi, wzdętego brzucha i ogólnej ciężkości organizmu.

Święta będą nas kusić słodkościami. Możemy je jeść do woli?

W tych szczególnych dniach nie musimy odmawiać sobie naszych ulubionych słodkich wypieków, które są nieodłącznym elementem każdego wigilijnego stołu. Nie oznacza to jednak, że możemy zjeść 10 porcji ciasta w ciągu dnia. Spróbujmy każdego rodzaju, ale w mniejszej ilości. Zarówno tradycyjne wypieki domowe, jak i te kupowane przez nas w sklepie w głównej mierze składają się z cukru i tłuszczu, które w dużej ilości nie są zdrowe dla naszego organizmu. Aby ulepszyć skład ciasta i zmniejszyć jego kaloryczność, możemy wprowadzić zdrowsze zamienniki cukru, takie jak stewia, erytrytol czy ksylitol, suszone owoce możemy zastąpić świeżymi lub mrożonymi, mąkę pszenną zamienić na taką z pełnego przemiału, a zamiast tłustego kremu na bazie jajek i masła możemy użyć serka mascarpone. Zdrowszą alternatywą dla tradycyjnych ciast będą te z dodatkiem warzyw, np. fasolowe brownie czy ciasto marchewkowe. Te nieduże zmiany nie wpłyną niekorzystnie na smak naszych ulubionych słodkich posiłków, a znacznie obniżą ich kaloryczność.

Co robić, aby święta nie poszły nam jednak w „boczki”?

Jeśli dbamy o zdrowe odżywianie przez cały rok, to odstępstwo od naszego planu żywieniowego w ciągu trzech świątecznych dni nie spowoduje, że zaprzepaścimy te starania. Na wygląd naszej sylwetki mają wpływ długoterminowe i wartościowe zmiany związane ze stylem życia, które - jeśli będą głęboko w nas zakorzenione i przerodzą się w nawyki - zagwarantują utrzymanie prawidłowej masy ciała na długie lata. Aby nasza waga pokazała o jeden kilogram więcej po świętach, musielibyśmy zjeść o 7000 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Wydaje się to niemożliwe do zrealizowania w jeden dzień. Natomiast jeśli weźmiemy pod uwagę próbowanie wszystkich smakołyków w dni przedświąteczne i zakończenie ucztowania po zabawie sylwestrowej, to takie wartości są bardzo możliwe do osiągnięcia. Dlatego ważne jest, aby odstępstwa od diety przypadły jedynie na trzy świąteczne dni. Możemy wówczas delektować się smakiem wszystkich naszych ulubionych potraw, nie licząc dokładnie każdej kalorii, którą spożyjemy.

W jaki sposób możemy przyspieszyć proces trawienia?

Nieodłącznym elementem świąt jest odczucie ociężałości i niestrawności. Aby uniknąć problemów z trawieniem, musimy zachować zdrowy rozsądek i umiar w ilości spożywanego pokarmu. Spróbujmy wszystkich potraw, ale w mniejszej ilości i w odpowiednim odstępie czasowym, jedzmy powoli, a kęsy przeżuwajmy dokładnie - takie zachowania pozwolą na sprawne działanie układu pokarmowego. Proces trawienia usprawni również aktywność fizyczna. Nie mówimy tutaj o intensywnym treningu, ale warto wybrać się na rodzinny spacer czy sanki. Dobrym pomysłem będzie również wprowadzenie przypraw do świątecznych potraw, takich jak bazylia, imbir, kminek, rozmaryn, majeranek, kardamon, kminek, cynamon. Nie tylko przyniosą nam ulgę, ale także fantastycznie podkreślą smak potraw.

Dlaczego tak ważne jest przeplatanie ucztowania spacerami?

Każda aktywność fizyczna będzie dobrym pomysłem biorąc pod uwagę fakt, że większość czasu podczas tych świąt spędzamy siedząc przy stole w gronie najbliższych i delektując się pysznymi potrawami. Pamiętajmy, że przebywanie z rodziną to nie tylko siedzenie w domu, wolny czas możemy spędzić na wspólnej rozmowie podczas spaceru. Dla bardziej zdeterminowanych osób dobrym pomysłem będą narty czy domowy trening, dla dzieci np. sanki lub łyżwy, dla osób starszych nordic walking lub pieszy powrót do domu. Każdy rodzaj ruchu sprawi, że nie będziemy czuli się ociężali, łatwiej będzie nam pozbyć się nadmiernie zjedzonych kalorii, co wpłynie pozytywnie na naszą odporność i samopoczucie.

A jak poradzić sobie ze świąteczną zgagą?

Do dni świątecznych należy podejść rozsądnie, to znaczy zacząć dzień od śniadania i zachować regularność posiłków. Żołądek obciążony dwunastoma potrawami to prosta droga do pojawienia się zgagi. Spożycie zbyt dużych, obfitych posiłków, w szczególności tłustych lub pikantnych, jest jedną z jej głównych przyczyn. Możemy mieć z nią do czynienia także po zjedzeniu potrawy bazującej na pomidorach, czekoladzie, cytrusach, esencjonalnych bulionach, również tych grzybowych, cebuli, alkoholu, herbacie, kawie oraz napojach zawierających kofeinę, jak również gazowanych. Aby jej zapobiec, należy wykluczyć wyżej wymienione produkty, ale przede wszystkim musimy spożywać posiłki mniejsze objętościowo w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu, a ostatni posiłek nie później niż dwie-trzy godziny przed snem. Nie należy kłaść się zaraz po jedzeniu - najlepsza będzie pozycja półsiedząca. Należy również unikać zbyt obcisłych ubrań oraz intensywnych ćwiczeń. Pomóc może napar z siemienia lnianego, imbir czy przegryzanie migdałów. Aby uniknąć zgagi, a nadal cieszyć się ulubionymi potrawami, trzeba także zastosować kilka zamienników, o których już wcześniej mówiliśmy.

Ważny aspekt, o którym nie możemy zapomnieć, to właściwe nawodnienie w przerwach między posiłkami. Na co powinniśmy zwracać uwagę?

Postarajmy się, aby była to woda, która dobrze nawadnia i ułatwia proces trawienia. Soki owocowe czy słodkie napoje gazowane nie niosą z sobą wartości odżywczej, a jedynie dodają nam zbędnych kalorii, a niekiedy dolegliwości. Jeśli występuje zgaga, lepiej unikać kawy i napojów zawierających kofeinę. Natomiast dla zdrowych osób nie ma powodu, aby je wykluczać. Pamiętajmy też, że cukier i śmietanka dodane do kawy to kolejne kalorie, więc lepiej zamienić te produkty np. na erytrytol i mleko. W kwestii alkoholu zapewne niejeden raz spotkaliśmy się, ze stwierdzeniem, że warto go wypić na lepsze trawienie, co nie jest do końca prawdą. Alkohol jest metabolizowany w wątrobie, co dodatkowo ją obciąża podczas trawienia nadmiaru tłuszczu, jaki spożyliśmy podczas świątecznej kolacji. Dlatego postarajmy się go nie nadużywać. Niekorzystne działanie mają przede wszystkim wysokoprocentowe alkohole.